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Si entrenas en FIGHTLAND seguro que conoces la palabra “TABATA” y has puesto tu corazón y tus pulmones a trabajar intensamente con este ejercicio.

El Tabata es un entrenamiento interválico muy intenso, que se puede realizar con casi cualquier tipo de ejercicio (carrera, flexiones, pesas, abdominales, boxeo…) y es muy popular por su efectividad y sencillez.

Hacer un Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones o a la máxima intensidad en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre repetición y repetición.

Así, en tan sólo 4 minutos conseguimos un entrenamiento intenso, corto y con grandes resultados.

El Tabata se trabaja con un protocolo de reposo negativo, es decir, que sus periodos de descanso son más cortos que los tiempos que se utilizan para hacer el ejercicio, al contrario que otros circuitos HIIT (High Intensity Interval Training – Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad).

Fue desarrollado por el doctor Izumi Tabata, investigador japonés y en la actualidad profesor en la Universidad de Ritsumeikan, que tras sus estudios en Noruega y Estados Unidos desarrolló este método para entrenar a la selección japonesa de patinaje de velocidad. Su método alcanzó rápidamente gran popularidad, hasta el punto de que si buscamos en Google obtendremos más de 200.000 entradas.

El profesor Izumi Tabata realizó su experimento con bicicletas estáticas, comprobando que, comparados con los deportistas que hicieron su rutina habitual de una hora de ejercicio cardiovascular cinco días a la semana, quienes practicaron Tabata habían aumentado un 28% su capacidad anaeróbica y un 15% su potencia aeróbica. También redujeron una mayor cantidad de grasa.

El método Tabata asegura los siguientes resultados:

  1. Mejora eficiente de la resistencia cardiovascular.
  2. Aumenta el metabolismo del cuerpo, perdurando este efecto después del ejercicio (por este motivo el Tabata se conoce como “Circuito Quemagrasas”)
  3. Favorece la respuesta hormonal del cuerpo, liberando mas testosterona y hormona del crecimiento. Estas hormonas ayudan a preservar o aumentar la masa muscular, mantener la grasa corporal baja, mejorar la circulación, fortalecer los huesos, controlar los niveles de colesterol y protegerse contra los factores del envejecimiento.

Beneficios del método Tabata

En general hay dos tipos de ejercicio: de baja intensidad durante largos periodos de tiempo, que mejoran la resistencia, y ejercicios intensos y explosivos, como sprints, que mejoran la velocidad y la potencia, pero que no tienen efectos sobre la resistencia aeróbica. El TABATA, sin embargo, reúne las ventajas de ambos métodos. Sus beneficios, para distintos tipos de personas son los siguientes:

  1. Deportistas entrenados que quieren mejorar su capacidad atlética: Como el Dr. Tabata demostró en sus experimentos, su método mejora tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica en individuos que ya están en buena forma física.
  2. Individuos que quieren bajar de peso y perder grasa: los estudios han demostrado que los efectos del Tabata sobre el metabolismo, que consisten en una aceleración del mismo, continúan largo tiempo después de acabado el ejercicio, consiguiendo que el cuerpo queme una mayor cantidad de calorías.
  3. Individuos que no tienen mucho tiempo para entrenar: finalmente, las personas que disponen de poco tiempo libre, pueden aprovecharse de las ventajas del método para maximizar la eficiencia de sus entrenamientos.

¿ES EL TABATA UN EJERCICIO APTO PARA TODO EL MUNDO?

Esta es la gran pregunta. Dada la dureza del método Tabata, ¿es este un ejercicio apto para cualquier persona?. En principio sí, pero con matizaciones.

A pesar de sus beneficios evidentes, su naturaleza de “alta intensidad” lo hace mucho más duro que los ejercicios de cardio tradicionales, especialmente para personas que no están en gran forma física. Por este motivo, los deportistas principiantes deberían realizarlo de forma moderada, más lentamente de lo habitual y bajo la supervisión de un profesional. Una vez que se va progresando y adquiriendo mejor condición física, se irá aumentando la intensidad en la ejecución del Tabata.

TABATA EN FIGHTLAND

Junto a otros ejercicios de alta intensidad como puede ser el Kayán (20 segundos de entrenamiento continuo pero moderado y 10 segundos de intensidad máxima y sin descansos durante 3 minutos) en FIGHTLAND empleamos frecuentemente el Tabata en nuestros entrenamientos, siendo la estrella el golpeo al saco. En este caso adaptamos la duración del ejercicio a la de un round de boxeo, realizando 6 series de 20 segundos golpeando con máxima intensidad, duro y rápido. En los descansos entre series, de tan sólo 10 segundos, nos limitamos a bajar las manos y respirar. Nuestros resultados son asombrosos, notándolos nuestros socios en muy corto plazo.

José Luis Serrano.